Ако тренирате за максимални резултати, в максимално кратък срок, предлагаме ви следната тренировъчна програма, която да натовари и извая тялото ви.

ДЕН 1: СИЛА

Гребане с лост – като загрявка
4 серии по 12 повторения

Експлозивно олимпийско вдигане – важно е експлозивно да започвате движението
4 серии по 10 повторения

Набирания
4 серии по 10 повторения

ДЕН 2: СКОРОСТ И ИЗДРЪЖЛИВОСТ

Спринтове – на две дистанции от 30 и 40 метра
5 серии от 30 метра спринт
5 серии от 40 метра спринт
Почивайте 1 минута между сериите и 2 минути между смяната на дистанциите

Напади с тежест – когато се вдигате нагоре, правете го експлозивно, приземявайте се меко
4 серии по 10 повторения

Бърпийта
4 серии по 10 повторения

ДЕН 3: СИЛА И СКОРОСТ

Гребане с лост – като загрявка
3 серии по 12 повторения

Експлозивност на лежанка – бавно сваляйте лоста надолу, а след това експлозивно и бързо го избутвайте нагоре. Ако имате кой да ви пази, може да подхвърляте лоста нагоре, като след това го хващате и бавно и контролирано го сваляте до гърдите.
4 серии по 10 повторения

Спринтове на стълби – взимайте по две стъпала едновременно, тичайте нагоре възможно най-бързо.
2 минутни серии, 30 секунди почивка до максимум общо 30 минути или до отказ

ДЕН 4: ПОЧИВКА

ДЕН 5: СИЛА

Повторете програмата от Ден 1

ДЕН 6: СКОРОСТ И ИЗДРЪЖЛИВОСТ

Повторете програма от ден 2

ДЕН 7: СИЛА И СКОРОСТ

Повторете програмата от ден 3